現代人越來越長壽
但是高血壓 高血糖 高血脂 的狀況
比例卻越來越高
也就是說
我們活到老
卻很可能一路病到老....
其實這是一件非常需要大家去思考和改善的問題
畢竟 享受高品質的高齡生活
是每個人追求的極致
其實 許多歐洲國家
早早就先於亞洲
開始改變飲食和生活習慣
追求所謂的 預防醫學 防疾病於未然
預防醫學
就是透過長期的飲食與生活規劃
搭長期規律的運動
來保持身體的健康
我想這個觀念
也已經在這幾年慢慢滲透到現在我們每個人的心裡
甚至已經很多人開始執行而且很有成果了
但是究竟怎樣才是好的飲食和生活習慣呢?
又要怎麼規劃長期規律的運動來保持身體健康?
這裡我們就來好好討論一下吧
我們就先從運動習慣開始談起好了
畢竟現在的我們
都極可能因為工作比較屬於靜態
而缺乏活動的時間和強度
有人說
我明明吃得很清淡，不吃油炸，不吃甜食，不喝酒
三餐正常，也不吃消夜，一周運動4次都有30-40分鐘
甚至還加上一周2次肌力訓練，為什麼40天了還是沒有變化?
雖然從上面的描述來看
真的規畫得滿好的
但是實際的運動強度可能根本就不夠
譬如滑步機，跑步機
有人速度每小時10公里
有人速度每小時5公里
兩個人都是一個禮拜跑5天每天40分鐘
效果會一樣嗎?
毫無疑問一定是不一樣的
肌力訓練也一樣
大家都說在練深蹲
但姿勢是否正確，負重多少，每組幾下做幾組
差距都可以非常的大
所以究竟應該要怎麼規劃運動的習慣和強度呢?
其實最基本的有氧訓練
看的就是心跳速率
以前的 3。3。3 依然適用
每周3天30分鐘心跳每分鐘130下以上
有氧運動的標準就是這樣
每個人的身體狀況不同
有些人速度每小時5公里，心跳就已經140了
這樣的運動強度就很適合他
有些人跑到速度每小時12公里了，心跳也是140
這告訴了我們沒有所謂絕對的需求強度
只有適合你的強度
至於肌力的訓練
因為有太多動作是沒辦法靠文字就能說明清楚
比較建議請教練上過課後
在進行訓練
以免還沒開始訓練就受傷，得不償失
另外飲食得方面
其實最正向的規劃是
穩定持續的運動量規劃
合理的熱量平均攝取
增加肌肉含量，減輕骨骼負擔，減少脂肪的堆積
就能減輕很多身體的負擔和疾病發生的風險
以上這些都規劃好且執行徹底
高血壓 高血糖 高膽固醇 的情形
就算隨著年齡有所升高
也可以控制在比起什麼都不做更健康的範圍內的
長期節食減肥的情況就是
一剛開始好像有一點效果
最後卻好像都沒進展了
甚至明明也一樣都餓肚子
一多吃就開始復胖
這到底是為什麼呢?
因為我們的身體都有防衛的機制
如果我們一直餓肚子
身體會警覺到好像食物受到限制
必須節能，降低整體的代謝
進入度過艱困時期的準備
所以如果想靠節食減肥的
大都會以復胖作為收場
所以均衡飲食，搭配運動
才是長久之計
一般台灣男性的一天消耗熱量
會落在約1800大卡
一般台灣女性的一天消耗熱量
則大概會落在1500大卡
也就是說如果我們天天正常的活動和吃
增增減減一個禮拜平均每天都是1800大卡，1500大卡
那我們的體重就會維持在一樣
但如果我們每天都多吃一點點
2000大卡，1700大卡
一個多月後，我們就胖了1公斤
多吃沒很多可是要減的時候
同理每天就變成只能吃
1600大卡，1300大卡
一個月後，我們才能受1公斤回來
這樣大家大概就開始有一個概念了
一直餓肚子身體會調整更節省能量
所以長期來說絕對不是好方法
正確的好方法是
控制一樣每天都吃在1800大卡，1600大卡
身體知道食物來源充足，代謝率就可以維持
輔以運動，持續做強度適合的有氧運動或者重量訓練
每天都利用額外的運動消耗熱量
來消耗200-300大卡
隨著時間，我們的身體就會正常飲食+規律運動
達到最適合最健康的體重可以維持
飲食控制，熱量控制，體重控制
慢性疾病好發因子也因此受到良好的控制
這就是所謂的預防醫學的概念
資訊來源
https://ourworldindata.org/why-do-women-live-longer-than-men
http://sflhealthandwellness.com/weight-loss-vs-fat-loss-knowing-the-difference-is-critical/
http://pcmvmt.com/butt-wink-mistake/
https://zi.media/@wwwi-fitcomtw/post/jVsYij
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